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Le magnésium, minéral anti-stress

 

La rentrée des classes, la reprise du travail, les impôts...bref, la vie quoi !!! Tout cela peut être source de stress et le stress est un consommateur hors pair de magnésium... Il est important d'en avoir une quantité suffisante en nous pour être en pleine forme.

Le magnésium est un nutriment important qui intervient dans de nombreux processus biologiques de l'organisme. Ce dernier est incapable de le synthétiser dans notre corps, et il doit être apporté par une alimentation saine et de qualité.

1 - Présence dans la nature et dans les aliments

Le magnésium est un élément chimique fréquent dans la nature. Sous sa forme pure, il s'agit d'un métal léger, blanc argenté, brillant, malléable, ressemblant à l'aluminium, il tire son nom du grec : le mot "magnésium" signifie "pierre de magnésie". La Magnésie étant une des régions de la Grèce antique.

Le magnésium est très répandu dans l'écorce terrestre (environ 2.1%) et il occupe le 8ème rang dans la liste de fréquence des éléments. Comme exemples de minéraux riches en magnésium, on peut citer la magnésite (un carbonate de magnésium) ou encore la dolomite, un mélange minéral de carbonate de calcium et de magnésium.
L'eau de mer est relativement riche en magnésium, elle en contient environ 50 millimoles par litres. Dans les êtres vivants, nous trouvons du magnésium dans toutes les plantes vertes, car il constitue l'atome central de la chlorophylle, nécessaire à la photosynthèse.

Quand le sol est pauvre en magnésium, les plantes souffrent tout particulièrement de carence en magnésium : celle-ci se manifeste par une coloration jaunâtre des feuilles. La teneur des aliments en magnésium est également très variable : elle dépend de l'origine et du mode de préparation des aliments. Le son de blé, le cacao, le soja et le millet sont riches en magnésium. Parmi les noix, il faut citer les noix de cajou et les cacahuètes.

En revanche, tous les lipides, les sucres, les spiritueux et les boissons raffraichissantes sont pauvres en magnésium.

Il ne faut pas oublier non plus que la fabrication et la préparation des aliments peuvent provoquer d'importantes déperditions en magnésium. Cela vaut en particulier pour les céréales : lors de la fabrication de la farine blanche, le son (riche en magnésium) est éliminé, ce qui diminue fortement la teneur en magnésium dans la farine. D'importantes déperditions en sels minéraux peuvent également se produire lors du lavage, du blanchiment et de la cuisson des légumes et pommes de terre.

2 - Importance du magnésium pour l'homme

Un corps humain adulte d'environ 70 kg contient 24 g de magnésium, dont 60% sont fixés dans les os : les 3/4 de ce magnésium fixé sont rapidement mobilisables. Un peu de moins de 40% se trouvent dans les tissus mous, par exemple dans les muscles, dans le foie et dans les globules rouges. Seul 1% du magnésium du corps se trouve dans le sérum (notre plasma).

De tout le magnésium apporté par l'alimentation, seule la moitié environ est résorbée par l'intestin. Le magnésium est excrété activement dans l'intestin avec les sucs digestifs, de sorte que l'organisme perd ainsi quotidiennement 0.3 mg de magnésium par kilo de poids. De plus, l'élimination urinaire de magnésium est de 1.5 mg/kilo de poids/jour.
Ces chiffres permettent de calculer l'apport alimentaire journalier de magnésium recommandé. Les recommandations sont donc variables étant donné que la teneur en magnésium peut varier de façon importante suivant les habitudes alimentaires.

Une carence en magnésium est particulièrement fréquente lorsque l'apport calorique se fait en grande partie sous forme de protéines, de lipide, d'alcool ou de d'aliments issus de l'industrie agro-alimentaire.
On peut ajouter que certains médicaments provoquent une augmentation des besoins en magnésium comme par exemple :

- les antibiotiques
- les diurétiques
- la pilule
- les hypolémiants
- les hypnotiques et psychotropes
- les antigoutteux

Ajoutons qu'il faut consommer plus de magnésium pendant la grossesse et l'allaitement, car les besoins sont augmentés pendant ces périodes. Par le passé, les déperditions de magnésium dans la sueur ont souvent été sous estimées. Il faut donc surveiller à assurer un apport supplémentaire suffisant de magnésium en cas d'activité physique intense.

3 - Résorption du magnésium dans l'organisme

La résorption intestinale du magnésium se déroule sur toute la longueur de l'intestin grêle. Elle ne peut toutefois se faire que si le magnésium se trouve sous forme ionisée. Il faut donc que l'acide chlorhydrique de l'estomac libère le magnésium sous forme de chlorure de magnésium, à partir des divers aliments ou produits qui en contiennent. La résorption atteint son maximum environ 4 heures après l'absorption de magnésium. La quantité totale résorbée est d'environ 40%, autrement dit, moins de la moitié du magnésium absorbé est résorbé par l'organisme. Le taux de résorption dépend également du taux sanguin de magnésium. Il y a donc régulation de la résorption, comme dans le cas du calcium.

La résorption par l'organisme dépend pour beaucoup de la forme sous laquelle le magnésium est pris. Des expériences de gavage montrent que la forme du magnésium administré affecte le taux sanguin de magnésium et, par là, la quantité résorbée. Les composés minéraux avec du silicate mais aussi du sulfate et du phosphate offrent en particulier une moins bonne biodisponibilité que les carbonates et oxydes, qui sont rapidement transformés en chlorure de magnésium sous l'effet de l'acide chlorhydrique de l'estomac.

Certains composés de magnésium et de substances organiques s'avèrent particulièrement bien résorbables. Les acides contenus dans les fruits, par exemple, améliorent la résorption du magnésium dans l'organisme. Toutefois, les différences entre les divers composés de magnésium, sur le plan de la résorption, sont moins importantes que les fluctuations du taux de résorption liées à la teneur du corps en magnésium. Plus le taux sanguin de magnésium est élevé, plus la résorption intestinale est faible.

4 - l'excès de magnésium est-il nocif ?

Quand la fonction rénale est normale, un apport quotidien de 150-400 mg de magnésium n'a aucun effet néfaste. Jusqu'ici, on n'a jamais signalé d'effets indésirables après un tel apport substitutif oral de magnésium.
Il en va différement en cas de perturbation de la fonction rénale. Il ne faut pas prendre de magnésium en cas de diminution du taux de filtration glomérulaire (diminution de la capacité de filtration dans la corticale rénale).
Dans un tel cas, il faut strictement respecter les directives du médecin. En cas de diminution de la capacité d'excrétion des reins, le médecin surveillera le taux sanguin de magnésium.
En cas de perturbation de la fonction rénale, le surdosage en magnésium se traduit par des nausées, des vomissements, une léthargie, une rétention d'urines et une constipation. En revanche, si la fonction rénale est normale, l'apport substitutif de magnésium ne fait encourir aucun risque.
Etant donné que la prise de magnésium doit être poursuivie au long cours, c'est à dire généralement pendant plusieurs mois, il est essentiel que ce traitement soit bien toléré. Comme les sels de magnésium ont un effet laxatif, les doses assez fortes peuvent provoquer un ramolissement des selles et une augmentation des évacuations intestinales.

5 - Biochimie du magnésium

Parmi les cations (ions metalliques chargés positivement) situés dans les cellules humaines, le magnésium vient au deuxième rang derrière le potassium.
Ce fait traduit une fonction capitale du magnésium dans les cellules du corps humain.
Plus de 300 enzymes indispensables dans le métabolisme énergétique de la cellule, qui est lui même la base d'autres processus métaboliques tels que glycolise, cycle du citrate ou métabolisme protéique.
Le magnésium intervient en outre dans le métabolisme de la vitamine D et de l'insuline et joue un rôle régulateur dans divers mécanismes de la coagulation sanguine.

6 - Symptômes de carence et profil d'action du magnésium

Il n'existe pas de maître symptôme typique de la carence en magnésium. Les symptômes sont généralement mal définis et non caractéristiques et leur intensité varie rapidement. Une carence en magnésium provoque des troubles que l'on peut classer en quatre grandes catégories : la survenue de tels troubles doit faire envisager une carence en magnésium.

- La forme cérébrale de la carence en magnésium se manifeste par une fatigue, des troubles nerveux dépressifs, tels qu'anxiété et nervosité, des vertiges ou des difficultés de concentration. Les symptômes de la forme cardio-vasculaire prouvent l'importance du magnésium pour la contractilité et l'excitation  nerveuse dans le myocarde.

- Sur le plan cardiaque, la carence en magnésium induit des symptômes de sténocardie pouvant aller jusqu'à des douleurs angineuses (sténose des vaisseaux coronaires) et des arythmies.

- La forme viscérale se manifeste par des troubles gastro-intestinaux tels que nausées, vomissements, diarrhée ou crampes gastro-intestinales.

- La quatrième forme clinique de la carence en magnésium se manifeste par une hyperexcitabilité musculaire qui peut aller jusqu'à induire des symtômes de tétanie, avec des tressaillements musculaires. Cette forme se manifeste essentiellement par des crampes nocturnes des mollets, et des paresthésies, c'est à dire une perte de la sensibilité dans les bras et les jambes.

Les symptômes de carence en magnésium sont rarement tous réunis. Cela explique que les carences en magnésium ne soient que rarement bien identifiées. Les manifestations sont souvent imputées à des phénomènes psychosomatiques et traitées comme telles par des médicaments.
Comme il existe de nombreuses formes de carence en magnésium,les indications du traitement par le magnésium sont également très nombreuses.

Magnésium et stress
Dans les situations de stress, la sécrétion des hormones adrénaline et norédrénaline augmente : or, ces hormones provoquent une diminution du magnésium intra cellulaire et en même temps une augmentation du calcium intracellulaire. En conséquence, l'excrétion urinaire du magnésium est augmentée et le risque de maladie des vaisseaux coronaires est accru, en raison de l'augmentation du calcium intracellulaire. Un apport suffisant de magnésium peut atténuer le processus. C'est pourquoi le magnésium est considéré comme un antagoniste calcique (qui s'oppose à l'effet du calcium) doté de propriétés anti-stress.

Magnésium et coeur
Une carence en magnésium peut avoir des conséquences cardiaques très néfastes, surtout s'il existe déjà une insuffisance cardiaque, une angine de poitrine (sténose des vaisseaux coronaires) et des arythmies (troubles du rythme cardiaque). Le magnésium a tout particulièrement fait ses preuves comme traitement adjuvant chez les malades qui reçoivent des glucosides cardiaques (par exemple de la digitaline), des bêtabloquants ou des dérivés nitrés.
Il améliore l'efficacité de ces médicaments et en même temps leur tolérance (il diminue leurs effets secondaires).

Apport substitutif de magnésium en cas de crampes du mollet.
Les crampes du mollet survenant la nuit sont extrêmement pénibles, car elles empêchent de dormir. Ce phénomène, qui s'observe essentiellement chez les personnes d'âge moyen et âgées, est atténué par une augmentation de l'apport en magnésium.

Magnésium et grossesse
Un apport suffisant de magnésium permet de prévenir les accouchements prématurés. Le magnésium évite même certaines hypotrophies foetales.

7 - Qui a besoin de magnésium ?

Les adolescents et personnes d'âge moyen qui vivent seules ont tout particulièrement besoin d'un bon apport de magnésium. Les quantités de magnésium contenues dans les régimes alimentaires usuels sont parfois largement inférieures aux doses recommandées. Il faut être particulièrement vigilant dans les cas ou les besoins sont augmentés, c'est à dire dans les situations suivantes : effort physique et intellectuel (par exemple stress), intervention de facteurs liés à l'environnement, consommation d'alcool, tabagisme et prise régulière de certains médicaments.
A cette liste, il faut encore ajouter des régimes alimentaires déséquilibrés (par exemple régimes riches en protéines) et la consommation d'aliments provenant de sols pauvres en magnésium.
Tous ces facteurs provoquent une carence en magnésium. Les besoins en magnésium sont augmentés pendant la grossesse et l'allaitement, mais aussi pendant la croissance. Les sportifs, surtout ceux qui pratiquent la compétition, perdent beaucoup de magnésium dans la sueur et sont donc particulièrement exposés à une carence.
Certains médicaments font encourir un risque de carence en magnésium, en augmentant l'élimination du magnésium de l'organisme. Il faut essentiellement citer ici les laxatifs et les diurétiques, qui provoquent une augmentation de l'excrétion d'eau et de sels minéraux. Il en va de même en cas de consommation régulière d'alcool ou d'alcoolisme et lors des états de famine au cours des cures d'amaigrissement. 


 

 

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